Kutumia saa nyingi mbele ya kompyuta yako sio vyema zaidi.Ndiyo maana tunakuonyesha mazoezi rahisi ili kuufanya mwili wako uwe na nguvu ukiwa ofisini.
Unatumia karibu nusu ya muda wako ofisini, yaani, kukaa na kutosogea… isipokuwa ukisimama kwa kahawa au kuchukua nakala.Bila shaka, hii ina athari kwa ustawi wako wa kimwili, na kwa muda mrefu inaweza kuwa na matokeo mabaya kama vile uzito wa ziada au maumivu ya misuli.Lakini ni nani anasema ofisi sio mahali pazuri pa kukaa sawa?
Ukweli ni kwamba hauitaji muda mwingi au nafasi kubwa kuchoma kalori.Kuna mazoezi mafupi na rahisi ambayo, bila kuhusisha mauzauza mengi, yatakuwezesha kukaa na uzito wa afya.
Kwa nini hapa tunakuletea mazoezi 7 ya msingi unayoweza kufanya ukiwa ofisini au nyumbani ikiwa unatumia muda mwingi kukaa
1- Kunyoosha kinyumbuo cha nyonga
Vinyumbuo vya nyonga huturuhusu kuinua magoti yetu juu na pelvis na miguu yetu katika mpangilio tunapokimbia.Ikiwa tunatumia muda mwingi wa siku kukaa, vinyunyuzi hukaza, na kutulazimisha kukunja migongo yetu na kusababisha maumivu.
Simama na mgongo wako kwa kiti, ukiacha umbali wa cm 60.Pumzika hatua ya mguu wako wa kulia kwenye makali ya kiti.Piga magoti yote mawili hadi goti la kulia karibu kugusa sakafu.Utahisi kunyoosha kwa misuli ya hip ya kulia.Shikilia nafasi hii kwa dakika 1 hadi 2.Rudia zoezi hilo na mguu mwingine.
Rahisi: Ikiwa hii ni nyingi kwako, jaribu kufanya kitu kimoja, lakini kwa mguu wako kwenye sakafu badala ya kiti.
2.Kunyoosha nyonga (ameketi)
Mzunguko wa ndani na nje wa hip hutokea.Ikiwa hali sio hivyo, mwili utalazimika kufanya mzunguko huu kwa magoti au kwa mgongo, ambayo hatimaye itasababisha mwanzo wa maumivu.
Kuketi kwenye kiti, weka mguu wako wa kulia juu ya goti lako la kushoto.Jaribu kuweka mguu wako wa kulia sambamba iwezekanavyo na sakafu.Konda mbele hadi uhisi sehemu ya nje ya kunyoosha nyonga.Shikilia nafasi hii kwa dakika 1 hadi 2.Badilisha miguu na kurudia mazoezi.
3.Ugani wa kifua
Wakati wa mchana, sisi huwa na hunch mbele, kuweka shinikizo kwenye eneo la kifua na kusababisha misuli inayohusika na ulaji wa hewa kupakia.Ili kupata mapafu kupanua iwezekanavyo wakati wa kukimbia, ni bora kufanyia kazi uwezo wetu wa kupanua kifua.
Kaa kwenye kiti na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako ili kuunga mkono shingo yako.Vuta pumzi, kisha exhale unapoegemea nyuma, ukiruhusu mgongo wako kupita nyuma ya kiti, ukitazama juu kuelekea dari.Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.Fanya marudio 15 hadi 20.
4. Kuinua ndama
Ndama ni sehemu muhimu sana ya mwili wako, lakini kwa kawaida hatufanyi kazi ipasavyo.Kuinua ndama na kupiga magoti huweka mzigo kwenye misuli ya kisigino chako.
Simama na uweke uzito wa mwili wako kwenye mguu wako wa kulia.Toa kisigino cha mguu wako wa kushoto kutoka kwenye sakafu na uweke vidole vyako kwenye meza kwa usawa.Ifuatayo, tumia vidole vyako kujisukuma juu na kisha ujishushe polepole hadi kwenye nafasi ya kuanzia.Fanya marudio 15 hadi 20 na ubadilishe miguu.Fanya seti 3.
Ngumu zaidi: Piga goti la mguu uliosimama juu ya digrii 20-30.Sasa, leteni ndama wenu juu.
5. Kibulgaria Squat
Hii ni njia nzuri ya kuimarisha quadriceps na viuno wakati wa kufanya kazi kwa usawa wa mguu mmoja.
Simama wima, ukiacha kiti karibu 60 cm nyuma yako.Weka sehemu ya juu ya mguu wako wa kulia kwenye kiti, mguu wako wa kushoto ukiwa imara kwenye sakafu na vidole vyako vikitazama mbele.Piga goti lako la kulia chini, ukiruhusu goti lako la kushoto kushuka hadi karibu kugusa sakafu.Piga chini na kisigino chako cha kulia hadi urudi kwenye nafasi ya kuanzia.Fanya marudio 15 hadi 20 kisha ubadilishe miguu.Fanya seti 3.
6. Mazoezi ya miguu
Zoezi hili hufanya kazi kwa usawa kwenye mguu mmoja unaohitajika wakati wa kukimbia.
Simama na uweke uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto, na hip yako na goti limeinama kidogo.Weka mguu wako wa kushoto katika nafasi hii, piga goti lako la kulia na uweke vidole vyako kwenye sakafu.Kisha, songa mguu wa kulia nje na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.Kisha, rudisha mguu wa kulia na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.Fanya marudio 20 kisha ubadilishe miguu.Fanya seti 3.
7.Imarisha mikono yako
Kuimarisha mikono yakopia inawezekana bila kwenda kwenye mazoezi na kutoka kwenye kiti ambacho unafanya kazi kila siku.Tutakuambia jinsi gani.Ikiwa unataka kuimarisha triceps yako, jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kutegemea kiti dhidi ya ukuta ili iwe fasta.Kisha pumzika mikono yako juu yake na ueneze miguu yako mbali iwezekanavyo.Sasa nenda juu na chini mara 15.
Pia kuna njia ya sauti ya mikono, mabega na pecs kwa msaada wa viti vya ofisi.Unapoketi, shika mikono ya kiti kwa mikono yako na uinue miguu yako.Kisha jaribu kuinua mwili wako hadi matako yako yasiguse kiti tena.Zoezi hili linapaswa kufanywa kwa angalau sekunde 10.
Sasa hakuna kisingizio cha kutoendelea kuwa sawa… Hata kama wewe ni mtu mwenye shughuli nyingi.
Muda wa kutuma: Jan-20-2022